Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους

Μια απλή ρουτίνα άσκησης για απώλεια βάρους στο σπίτι για 20 λεπτά καθημερινά. Αποτελεσματική απώλεια βάρους και επίλυση προβληματικών περιοχών μέσω αποτελεσματικής σωματικής άσκησης.

Δεν μπορούν όλοι οι εκπρόσωποι του δίκαιου σεξ να καυχηθούν για μια σμιλεμένη φιγούρα με την οποία η φύση την έχει ανταμείψει γενναιόδωρα. Οι περισσότερες γυναίκες και κορίτσια πρέπει να εργαστούν σκληρά στο σώμα τους για να επιτύχουν σαγηνευτικές μορφές. Δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να πάνε τακτικά στο γυμναστήριο για προπόνηση λόγω διαφόρων περιστάσεων. Αλλά για να μειώσετε αποτελεσματικά το βάρος, να σφίξετε τους μύες και να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι. Σας προσφέρουμε ένα απλό σύνολο ασκήσεων για να χάσετε βάρος στο σπίτι, το οποίο σίγουρα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την εναπόθεση λίπους σε προβληματικές περιοχές και να βελτιώσετε τη συνολική σας ευημερία.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους και ενίσχυση του μυϊκού κορσέ

άσκηση για απώλεια βάρους

Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να ασκείστε σωματικά, αλλά και να επανεξετάσετε τη διατροφή σας. Εξαλείψτε το γρήγορο φαγητό, το αλεύρι σίτου premium, τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, τη σόδα, τα λιπαρά, τηγανητά και τα αλμυρά τρόφιμαΠροσπαθήστε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού ή πράσινο τσάι την ημέρα.

Ασκήσεις για επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση

Πολλές γυναίκες έχουν προβλήματα με την κοιλιά και το πλευρικό λίπος. Αυτές οι ασκήσεις απώλειας βάρους είναι αποτελεσματικές και απλές για να τις ξεφορτωθείτε.

Συγκρότημα για αδυνάτισμα στους γοφούς και τους γλουτούς

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στους γοφούς και τους γλουτούς θα συζητηθούν περαιτέρω. Εκτελέστε αυτό το συγκρότημα τακτικά και μετά από 3-4 εβδομάδες θα μπορείτε να αξιολογήσετε τα πρώτα αποτελέσματα.

Ακολουθήστε το καθημερινό προτεινόμενο συγκρότημα, ακολουθήστε μια ελαφριά δίαιτα, μετακινήστε περισσότερο και σε ένα μήνα οι κλίμακες θα δείξουν 5-9 κιλά λιγότερο.

Κάθε άνοιξη αρχίζουμε να καταπολεμούμε το υπερβολικό βάρος. Στο μάθημα είναι σκληρές δίαιτες και προπονήσεις «φθορά». Μερικοί καταφεύγουν ακόμη και σε χάπια θαύματος. Αλλά ακόμη και τα μωρά γνωρίζουν ότι η σωματική άσκηση για γρήγορη απώλεια βάρους παίζει σημαντικό ρόλο στον πόλεμο εναντίον των μισητών κιλών.

Υπέροχο εάν μπορείτε να παρακολουθείτε τακτικά ένα αθλητικό σωματείο. Δυστυχώς, πολλοί δεν έχουν αρκετό χρόνο / χρήματα / υπομονή. Η προπόνηση στο σπίτι θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα.
Η βέλτιστη (συνιστώμενη από τους γιατρούς) διάρκεια εκπαίδευσης είναι 20-30 λεπτά.

Δοκιμάστε το ακόλουθο σύνολο σωματικών ασκήσεων και εκπλήξτε τους φίλους σας με θεαματικά αποτελέσματα.

Ζεσταθείτε και ασκήστε για γρήγορη απώλεια βάρους

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Οι μύες και οι αρθρώσεις πρέπει να ζεσταθούν. Αυτό θα σας σώσει από διαστρέμματα και τραυματισμούς διαφορετικής σοβαρότητας.

ασκήσεις προθέρμανσης και αδυνατίσματος

Ορίστε λοιπόν. Πρώτα, τρίψτε τις παλάμες σας έντονα μέχρι να ζεσταθούν. Χρησιμοποιήστε τα για να ζεστάνετε το πρόσωπο, τα αυτιά και το λαιμό σας. Στη συνέχεια, κάντε μερικές περιστροφικές κινήσεις με κάθε άρθρωση και στις δύο κατευθύνσεις.

Ζεσταίνετε τους ώμους και τα χέρια. Κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους μας προς τα εμπρός αρκετές φορές και μετά πίσω. Τα χέρια είναι ίσια, οι παλάμες είναι παράλληλες με το πάτωμα και κοιτάζουν σε αντίθετες κατευθύνσεις (σαν να απεικονίζουν έναν πιγκουίνο). Στη συνέχεια, στρίβουμε σε διαφορετικές κατευθύνσεις με τους αγκώνες μας και πίσω τους - με τις γροθιές μας.

Σηκωθείτε ευθεία με την πλάτη σας ευθεία. Κάντε στροφές σε αντίθετες κατευθύνσεις, αφήνοντας το κάτω σώμα σας ακίνητο. Το κεφάλι κοιτάζει μπροστά του όλη την ώρα. Κάντε 25 επαναλήψεις.

Στη συνέχεια, κάντε μια κυκλική κίνηση με το σώμα. 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση. Τα πόδια είναι ακόμα ακίνητα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Άσκηση για αδυνάτισμα των γλουτών

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, λυγίστε τα στα γόνατα (πιο αποτελεσματικά σε ορθή γωνία). Σταθείτε σε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε.

Άσκηση κατάθλιψης

Κάντε 2-3 σετ των 25-35 επαναλήψεωνΚατά τη διάρκεια της οκλαδόν, τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα πόδια.

Άσκηση άλματος

Οκλαδόν προς τα κάτω. Από αυτήν τη θέση, μεταβείτε στο υψηλότερο δυνατό ύψος και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε 20 φορές.

Άσκηση ψαλιδιού

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω και τα χέρια σας κάτω από την κάτω πλάτη σας. Διασχίστε τα πόδια σας και απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Μόνο 10 επαναλήψεις.

Άσκηση λεπτών ποδιών

Γονατίστε με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Καθίστε σε κάθε γλουτό με γρήγορο ρυθμό, γέρνοντας το σώμα σας για ισορροπία. Επαναλάβετε 20-30 φορές.

Άσκηση μισής γραμμής

άσκηση μισού σώματος

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα σε αντίθετες κατευθύνσεις. Κάντε μια μισή στάση με αργό ρυθμό, παραμένοντας στο κάτω μέρος όσο μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με την ίδια ταχύτητα. Κάνετε 20 επαναλήψεις σε 2 σετ.

Άσκηση "Swing Leg"

Ξαπλώστε στο πλάι σας. Λυγίστε το κάτω πόδι. Με το άνω πόδι, κάντε ομαλούς ανελκυστήρες με μέγιστο πλάτος. Κάνετε 20 κούνιες. Επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

Κοιλιακή άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τα πόδια ευθεία. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, και σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας από το πάτωμα και τραβήξτε προς τα γόνατά σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σετ 20 φορές.

Άσκηση λοξής συστροφής

Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τώρα τεντώστε τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο. Επαναλάβετε 20 φορές. Τώρα από την αντίθετη πλευρά.

Κάτω άσκηση τύπου

Συνεχίζοντας να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, επεκτείνετε τα ίσια πόδια σας υπό γωνία 45 ° προς το πάτωμα και κρατήστε όσο μπορείτε. Κάνετε 10 σετ.

Άσκηση για να ασκηθείτε σε όλους τους κοιλιακούς μυς

Η αρχική θέση είναι η ίδια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές και στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας ευθεία. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω, επιστρέψτε προς τα πάνω, χαμηλώστε τα εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Κάντε το 12 φορές προς όλες τις κατευθύνσεις.

Άσκηση μισής γέφυρας

Συνεχίστε στην πλάτη σας. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα στηρίζονται στο πάτωμα, τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και χαμηλώστε την. Εκτελέστε την κίνηση 20-30 φορές.

Πίσω άσκηση

Ξαπλωμένος ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Εναλλακτικά, κόψτε τους μηρούς και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στην οροφή μαζί τους. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Άσκηση "Ξαπλώνοντας κατάποση"

Περάστε πάνω στο στομάχι σας. Ανυψώστε τα ίσια πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα στο μέγιστο ύψος. Τεντώστε σε αντίθετες κατευθύνσεις. Επαναλάβετε 30 φορές.

Άσκηση "Push-ups"

Μπείτε στη σανίδα. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Σπρώξτε στο πάτωμα 10 φορές.

Άσκηση "Αντίστροφη ώθηση"

Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα. Καθίστε στην άκρη και στηρίξτε τα χέρια σας στις πλευρές του κορμού σας. Λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και βάλτε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τη λεκάνη 5 cm πέρα ​​από την άκρη της καρέκλας, η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 °. Σκαρφαλώνω. Οι αγκώνες είναι κατηγορηματικά απαράδεκτο να χωρίσουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Επαναλάβετε 15 φορές.

Άσκηση στο χέρι

Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας μπροστά σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε.

ασκήσεις χεριών

Άσκηση ψυχρότητας

Φροντίστε να τεντώσετε την προπόνησή σας. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στο μέγιστο πλάτος. τεντώστε ομαλά το σώμα σας προς τα εμπρός, αριστερά, δεξιά. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας εγκάρσια προς τις αντίθετες κατευθύνσεις (δηλαδή, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι και το αντίστροφο).

Το να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι θα σας βοηθήσει να τονίσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση του σώματος. Θα επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα εάν κάνετε τακτικά ολόκληρο το συγκρότημα.

Γιατί έχει σημασία η άσκηση

Όπως γνωρίζετε, η κίνηση είναι ζωή και αυτό τα λέει όλα. Μόνο ένα ενεργό άτομο μπορεί να αισθανθεί υγιές. Οι πρόγονοί μας οδήγησαν σε έναν πιο κινητό τρόπο ζωής, οπότε δεν είχαν καμία ερώτηση σχετικά με την απώλεια βάρους και επιπλέον φορτία. Είμαστε πολύ χαλασμένοι από τα οφέλη του πολιτισμού και ξοδεύουμε πάρα πολύ χρόνο σε καθιστή θέση, επομένως, προκειμένου να διευθετήσουμε την κατάστασή μας, είμαστε αναγκασμένοι να φορτώσουμε τον εαυτό μας ξεχωριστά. Η απώλεια βάρους χρησιμοποιείται συχνά όχι μόνο για να γίνει όμορφη, αλλά και για να γίνει πιο υγιής.

Η σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες και χτίζει μυ. Αυξάνει επίσης το μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος όχι μόνο διεγείρει την καύση λίπους, αλλά επίσης βελτιώνει τη γενική υγεία.

Λοιπόν, ήρθε η ώρα να καταλάβετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους.

Εκτελείται

Ας αρχίσουμε λοιπόν να εξετάζουμε τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους με τις πιο διάσημες. Δεν είναι μυστικό ότι το τρέξιμο είναι η πρώτη άσκηση που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιπλέον, ενισχύει τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα, καθώς και τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, καίγονται περίπου 600 κιλοκαλλιέργειες.

Η μοναδικότητα αυτής της άσκησης έγκειται στο γεγονός ότι είναι απολύτως φυσικό για τον άνθρωπο και ως εκ τούτου δεν έχει παρενέργειες (εάν ασκείστε εύλογα και αισθάνεστε το σώμα σας). Για να τρέξετε, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό και συγκεκριμένες συνθήκες, και αυτό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης.

Συνιστάται προπόνηση με διαστήματα ταχύτητας για την εντατική καύση θερμίδων. Υποδηλώνουν περιοδικές μικρές (0, 5-2 min) εκρηκτικές επιταχύνσεις κατά τη διάρκεια του κύριου κύκλου λειτουργίας. Αυτή η επιλογή λειτουργίας συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη και ταχύτερη καύση θερμίδων, αναπτύσσει καλά τους μύες των ποδιών και επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να κάνετε λίγο προθέρμανση ή να περπατήσετε για λίγα λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό. Δεν συνιστάται το τέντωμα πριν από το τρέξιμο. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση δίνει άγχος στις αρθρώσεις, συνιστάται να επιλέξετε άνετα και υψηλής ποιότητας παπούτσια για αυτό.

Όταν εξετάζετε τα καλύτερα προϊόντα απώλειας βάρους, πρέπει σίγουρα να προσέχετε το τρέξιμο. Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν την αερόβια άσκηση, πιστεύοντας ότι μόνο η ανάπτυξη των μυών θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, αλλά αυτό δεν ισχύει. Οι μύες αναπτύσσονται κάτω από το στρώμα του λίπους και το καίνε σε μικρό βαθμό, ενώ η σωματική δραστηριότητα καταπολεμά το λίπος πολύ πιο γρήγορα.

Περπάτημα

Αυτή η άσκηση έχει τα ίδια οφέλη με το τρέξιμο, αλλά ασκεί λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις. Επομένως, το περπάτημα είναι κατάλληλο για όσους έχουν προβλήματα υγείας (φυσικά, δεν απαγορεύουν το περπάτημα). Επηρεάζει ευνοϊκά την κατάσταση των ατόμων που πάσχουν από παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθήσεις. Η άσκηση θεραπεύει πλήρως το σώμα και έχει θετική επίδραση στην ψυχική κατάσταση.

Το περπάτημα 30 λεπτών στα 6-7 km / h θα κάψει έως και 250 θερμίδες. Εάν το κάνετε κάθε μέρα, μπορείτε να χάσετε μισό κιλό σε μια εβδομάδα. Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε. Εάν δεν έχετε ελεύθερο χρόνο, απλά περπατήστε στη δουλειά.

Κολύμβηση

κολύμπι για απώλεια βάρους

Ανεξάρτητα από το είδος, η κολύμβηση είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους. Να ασκείστε εντατικά, μπορείτε να κάψετε έως και 700 kilocalories ανά ώρα. Εκτός από την απώλεια βάρους, το κολύμπι βοηθά στην ενίσχυση των μυών, τονώνει και σχηματίζει τις σωστές αναλογίες σώματος. Είναι εξαιρετικό για άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία, άσθμα, αρθρίτιδα και προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος.

Κατά το κολύμπι, ένα άτομο ενισχύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες: κοιλιακούς, πλάτη, πόδια, βραχίονες, γλουτούς. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλες δραστηριότητες ή ως αυτόνομη άσκηση. Το κολύμπι είναι μακράν μια από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους.

Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι το επόμενο στοιχείο στη λίστα των καλύτερων ασκήσεων απώλειας βάρους. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, που είναι του μέσου τύπου όσον αφορά τον αριθμό των φορτίων.

Μια ώρα τέτοιας προπόνησης μπορεί να κάψει 400-1100 kilocalories, ανάλογα με την ένταση της κίνησης και το σωματικό βάρος. Ο βαθμός άγχους εξαρτάται επίσης από το έδαφος.

Σε αντίθεση με τα προηγούμενα αθλήματα, η ποδηλασία δεν τονίζει τις αρθρώσεις. Ακόμα και εκείνοι που δεν είναι ιδιαίτερα προετοιμασμένοι μπορούν εύκολα να καλύψουν αρκετά χιλιόμετρα πάνω του.

Φυσικά, είναι πολύ πιο ενδιαφέρον και χρήσιμο να εκπαιδεύεστε σε εξωτερικούς χώρους, καθώς το ανώμαλο έδαφος δημιουργεί επιπλέον άγχος, τα τοπία σας επιτρέπουν να αποσπάσετε τον εαυτό σας και ο καθαρός αέρας δίνει τόνο στο σώμα. Επιπλέον, οι υπαίθριες "βόλτες" είναι πολύ πιο ευεργετικές για το καρδιαγγειακό σύστημα από την άσκηση με στάσιμο ποδήλατο. Ωστόσο, ο προσομοιωτής σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την κατάστασή σας καλά. Σε κάθε περίπτωση, το ποδήλατο είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το αδυνάτισμα των γοφών, επειδή είναι οι εκτατήρες ποδιών που δέχονται το κύριο φορτίο.

Ένας τρόπος βελτιστοποίησης του χρόνου προπόνησής σας είναι η ποδηλασία στην εργασία. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επαναφορτίσετε με θετική ενέργεια το πρωί και να διεγείρετε την επιτάχυνση του μεταβολισμού, ο οποίος θα επιτρέψει στο σώμα να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Λοιπόν, επιστρέφοντας από τη δουλειά σε έναν δίτροχο φίλο, μπορείτε να εδραιώσετε την επιτυχία της πρωινής σας προπόνησης και να έχετε μια ξεκούραση. Μετά τα βραδινά σας μαθήματα, θα έχετε έναν υγιή, υγιή ύπνο. Φυσικά, αυτή η μέθοδος είναι σχετική σε περιοχές όπου υπάρχουν διαδρομές με ποδήλατο ή η κυκλοφορία των αυτοκινήτων σας επιτρέπει να οδηγείτε με ασφάλεια σε απλούς δρόμους. Διαφορετικά, είναι καλύτερα να μην το ρισκάρετε, γιατί μια τέτοια διαδρομή θα δώσει μόνο αρνητικές εντυπώσεις.

Ελλειπτικός εκπαιδευτής

εκπαιδευτής ελλειπτικού αδυνατίσματος

Οι ασκήσεις σε αυτόν τον προσομοιωτή μπορούν επίσης να περιληφθούν στο συγκρότημα "Καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι". Μια τέτοια εκπαίδευση σας επιτρέπει να αναπτύξετε το σώμα και το καρδιοσύστημα χωρίς να τονίζετε τις αρθρώσεις. Χάρη στις κινητές λαβές, μπορούν να φορτωθούν τόσο το άνω όσο και το κάτω σώμα. Ρυθμίζοντας την ανύψωση και την κλίση, καθώς και την κίνηση προς τα πίσω, μπορείτε να επιλέξετε το πιο κατάλληλο επίπεδο έντασης.

Ένα άτομο μέσης δόσης, που ασκείται σε ελλειπτικό εκπαιδευτή, μπορεί να κάψει περίπου 600 κιλοκαλλιέργειες την ώρα. Παρά το γεγονός ότι ο προσομοιωτής προσομοιώνει το τρέξιμο και την κίνηση ενός σκιέρ (παρεμπιπτόντως, το σκι καίει επίσης θερμίδες πολύ καλά), δεν φορτώνει τις αρθρώσεις. Χάρη σε αυτήν την ιδιότητα, είναι πιο προσιτό για άτομα με αρθρίτιδα, παχυσαρκία και μυοσκελετικές παθήσεις.

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, συνιστάται να διατηρείτε τις λαβές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα προσθέσει επιπλέον άγχος στα χέρια και τη ζώνη των ώμων σας. Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τις θερμίδες που καίγονται. Είναι πολύ πιο χρήσιμο να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Θα πρέπει να είναι περίπου το 85% της χωρητικότητας του σώματός σας. Επιλέγοντας το φορτίο έτσι ώστε να διατηρείται αυτή η συχνότητα, μπορείτε να επιτύχετε το πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα.

Αυτό μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια από τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους, αλλά ο προσομοιωτής είναι σχετικά ακριβός και καταλαμβάνει αρκετό χώρο. Ως εκ τούτου, πολλοί θα προτιμήσουν να ασκηθούν στο γυμναστήριο.

Τένις

Το συγκρότημα "Καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους" συνεχίζει ένα τόσο διάσημο παιχνίδι όπως το τένις. Σας επιτρέπει να κάψετε περίπου 600 θερμίδες.

Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας είναι κατάλληλος για όσους επιθυμούν να εκπαιδεύονται σε μια εταιρεία. Θα προσελκύσει επίσης αυτούς που δεν τους αρέσουν τα αθλήματα, αλλά το αίσθημα της νίκης. Η ανταγωνιστική πτυχή μπορεί να τονώσει ακόμη και τους πιο λαζικούς ανθρώπους.

Το παιχνίδι τένις σάς επιτρέπει να αναπτύξετε ευελιξία, συντονισμό, σωστή στάση του σώματος, καθώς και να εκτοξεύσετε αρνητικά συναισθήματα και να αυξήσετε την αντίσταση στο στρες.

Όταν παίζετε τένις, εμπλέκονται οι μύες των χεριών, των ποδιών και των κοιλιακών. Εκτός από το σώμα, το κεφάλι είναι επίσης εκπαιδευμένο, γιατί εδώ δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τη δυνατότητα να σχεδιάσετε τις ενέργειές σας και να λάβετε μια γρήγορη απόφαση. Τέτοιες ασκήσεις αυξάνουν τη λειτουργικότητα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη μνήμη. Και επιστήμονες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ισχυρίζονται ότι το τένις βοηθά στην αύξηση του οστικού ιστού.

Προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης

προπόνηση υψηλής έντασης διαστήματος

Συνεχίζουμε το καλύτερο σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι με αυτήν την ενδιαφέρουσα τεχνική. Είναι κατάλληλο για όσους ασχολούνται αποκλειστικά με την απώλεια βάρους. Αυτή η προπόνηση απαιτεί μόνο 20 λεπτά χρόνου τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, σας επιτρέπει να καίτε αποτελεσματικά θερμίδες και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό.

Λειτουργεί καλά με άλλους τύπους προπόνησης. Αποτελούνται από μικρά εκρηκτικά σετ που εναλλάσσονται με λιγότερο έντονη δράση ή πλήρη ανάπαυση.

Για όσους δεν έχουν παίξει προηγουμένως αθλήματα σε αυτό το πνεύμα, χρειάζεστε μερικούς μήνες προετοιμασίας. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι ή ακόμη και περπάτημα. Η κύρια προϋπόθεση είναι η εναλλαγή ενεργών και παθητικών διαστημάτων.

Ξεκινήστε με προθέρμανση πέντε λεπτών. Το έκτο λεπτό αντιπροσωπεύει την άσκηση με μέγιστο αντίκτυπο και ένταση. Στη συνέχεια, ένα λεπτό ανάπαυσης και ούτω καθεξής σε κύκλο, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η προθέρμανση, φυσικά. Μετά από πέντε γύρους, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τρία λεπτά. Αυτή είναι μόνο μια παραλλαγή στην προπόνηση διαστήματος. Παρεμπιπτόντως, οι καλύτερες ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς είναι πολύ πιο αποτελεσματικές όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο προπόνησης.

CrossFit

Είναι κατάλληλο για όσους παίζουν τακτικά αθλήματα. Αυτό αποδεικνύεται τουλάχιστον από το γεγονός ότι αρχικά το CrossFit προοριζόταν για την εκπαίδευση ειδικών δυνάμεων.

Η προπόνηση περιλαμβάνει άρση βαρών, προπόνηση αντοχής, πλυομετρία, προπόνηση ταχύτητας και τέλος προπόνηση δύναμης.

Το να κάνετε το CrossFit δεν είναι ποτέ βαρετό, γιατί σε αντίθεση με οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα, δεν αποτελείται από πολλαπλές επαναλήψεις των ίδιων ενεργειών, αλλά από πολλούς τύπους σωματικής δραστηριότητας που δημιουργούν μια εξαιρετική προπόνηση για την καύση λίπους.

Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται στη συσσώρευση των κύριων συστατικών της φυσικής κατάστασης: ευελιξία, αντοχή, ταχύτητα, αντοχή και συντονισμός.

Κάθε νέα ημέρα προπόνησης πρέπει να εκτελείτε ενέργειες που δεν υπήρχαν στο τελευταίο μάθημα. Εναλλακτικά, το καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να περιέχει 20 pull-ups στη γραμμή, 30 push-ups, 40 επαναλήψεις για τους κοιλιακούς μυς και 50 squat. Υπάρχει ένα διάλειμμα τριών λεπτών μεταξύ των ενεργειών. Η διάρκεια ενός μαθήματος, εάν γίνει σωστά, δεν υπερβαίνει τα 20 λεπτά. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την τεχνική, θα πρέπει να εκπαιδεύεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Βήμα αερόμπικ

αερόμπικ βήμα για απώλεια βάρους

Όσοι αναζητούν τις καλύτερες ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών πρέπει να ρίξουν μια ματιά σε αυτήν την ενότητα. Όλοι γνωρίζουν ότι το απλό περπάτημα στις σκάλες έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στην υγεία των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων και σας επιτρέπει επίσης να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Η ίδια αρχή έγινε η βάση για αυτόν τον τύπο φυσικής κατάστασης, όπως η αεροβική βαθμίδα.

Ένα μάθημα καίει έως και 500 χιλιόγραμμα. Συνήθως διαρκεί περίπου 50 λεπτά, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με 20. Δεν υπάρχουν τόσες καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους, αλλά η αεροβική βαθμίδα είναι σίγουρα στη λίστα τους. Η ουσία αυτού του συστήματος έγκειται στη χρήση μιας ειδικής πλατφόρμας για αναρρίχηση. Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης του αθλητή και τους στόχους του, το ύψος της πλατφόρμας μπορεί να διαφέρει.

Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συχνά για πρόωρη ανάρρωση από τραυματισμούς.

Άσκηση Burpee

Πρόκειται για μια πολύ απλή άσκηση για εκτέλεση και οργάνωση, η οποία μπορεί να κάψει μεγάλο αριθμό θερμίδων, να αναπτύξει ένα σύνθετο σώμα και αντοχή και να ενισχύσει το καρδιοσύστημα. Αποδεικνύει ότι το δικό σας σωματικό βάρος είναι αρκετό για μια καλή προπόνηση.

Έτσι, η βασική άσκηση αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

  • οκλαδόν και παλάμες στο πάτωμα μπροστά σας.
  • ισιώνοντας τα πόδια και υιοθετώντας τη "θέση ψέματος".
  • επιστροφή στη θέση οκλαδόν.
  • ισιώνοντας όσο το δυνατόν πιο ψηλά: ενώ τα χέρια τραβούν προς τα πάνω και ισούται όλο το σώμα.

Αυτό είναι όλο. Υπάρχουν επίσης σταθμισμένοι burpees:

  1. Με push-ups. Δηλαδή, αφού πάρει τη θέση ψέματος, το πάγκο του πάγκου γίνεται, και στη συνέχεια η επιστροφή στη θέση οκλαδόν.
  2. Βάρος άλματος. Τα χέρια, πριν σηκωθούν, πάρουν οποιοδήποτε φορτίο.

Οι αρχάριοι που δυσκολεύονται να πηδήξουν από μια στάση μπορούν απλά να σηκωθούν αντί να πηδούν.

burpee για απώλεια βάρους

Ένας γύρος αποτελείται από εναλλαγή 30 δευτερολέπτων burpees και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης και διαρκεί 2-3 λεπτά. Στην παθητική φάση, συνιστάται η εκτέλεση του λεγόμενου σκιώδους πυγμαχίας - ενεργητικές απεργίες σε έναν φανταστικό στόχο, ο οποίος αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Οι αρχάριοι παίζουν έως και τέσσερις γύρους με διάλειμμα ενός λεπτού. Και οι προχωρημένοι αθλητές φτάνουν σε 6 γύρους με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Όποιος ενδιαφέρεται για το καλύτερο για την απώλεια βάρους πρέπει σίγουρα να δώσει προσοχή σε αυτήν την απλή και αποτελεσματική τεχνική. Μπορείτε να κάνετε burpees 3-5 φορές την εβδομάδα, είτε ξεχωριστά, είτε ως προθέρμανση πριν από την τροφοδοσία ρεύματος.

Απαιτήσεις για προπόνηση στο σπίτι

Ο απαιτούμενος αθλητικός εξοπλισμός αντιπροσωπεύεται από τα ακόλουθα στοιχεία:

  • αλτήρες, βάρος: για γυναίκες από 1 έως 5 κιλά. για άνδρες από 3 έως 16 κιλά.
  • αθλητικό χαλί;
  • άνετα και φυσικά αθλητικά είδη
  • στεφάνη, βάρους από 1 έως 2 κιλά.

Σημαντικό! Εάν το στεφάνι ζυγίζει λιγότερο, τότε το αποτέλεσμα θα ακυρωθεί και θα εμφανιστούν περισσότερες μώλωπες στα πλάγια.

Εάν δεν έχετε χρόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, η φυσική κατάσταση στο σπίτι είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο. Οι ασκήσεις αδυνατίσματος θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή στάση, φιλοδοξία και επιθυμία.

Τα προβλήματα υπερβολικού βάρους για την τρέχουσα ανθρωπότητα είναι πιο σχετικά από ποτέ. Οποιοσδήποτε άνδρας και γυναίκα αντιμετωπίζει μια τέτοια ενόχληση δεν σταματά και προσπαθεί να βρει μια διέξοδο. Κάποιοι ακολουθούν άκαμπτες δίαιτες, κάποιοι απλώς μειώνουν μερίδες φαγητού και κάποιοι που ασκούνται. Αλλά και στις δύο περιπτώσεις, δεν αρκεί να κάνετε μόνο ένα πράγμα - πρέπει να επηρεάσετε συνολικά το σώμα και τον οργανισμό σας, δηλαδή να τρώτε σωστά και να ασκείτε.

Συμπέρασμα

Εδώ είμαστε μαζί σας και θεωρήσαμε τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει το πιο κατάλληλο για τον εαυτό του, το κύριο πράγμα είναι ότι τα μαθήματα έχουν νόημα και δεν βλάπτουν την υγεία τους. Δεν πρέπει να επιτρέπετε την υπερβολική προπόνηση, διότι αυτό θα οδηγήσει σε πολύ πιο δυσάρεστες συνέπειες από μερικά επιπλέον κιλά. Θυμηθείτε ότι η υγεία είναι πολύ πιο σημαντική από την ομορφιά!

Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις προπονήσεις στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι η προσπάθεια, η υπομονή. Ας δούμε ποιες πολύπλοκες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι μπορείτε να κάνετε.

Μεταξύ αυτών:

  • οι σύνθετες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει πάντα να ξεκινούν με έναν σαφή στόχο και αυτοπειθαρχία.
  • για γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκπαιδεύεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
  • η εκπαίδευση πρέπει να ξεκινήσει τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό.
  • μια σειρά ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για τακτική προπόνηση, όσο λιγότερο συχνά υπάρχουν απουσίες, τόσο νωρίτερα τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά.
  • Πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα, πρέπει να ζεσταθείτε. Είναι το πρώτο και υποχρεωτικό στάδιο της εκπαίδευσης.
  • για να ολοκληρώσετε ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι, πρέπει πάντα να τεντώσετε.
  • πρέπει να τεντώνετε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Το κύριο πράγμα, όταν κάνετε αυτό ή εκείνο το κίνημα, θα πρέπει να αισθανθείτε τη ζώνη που επεξεργάζεται.
  • Η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί για αποτελεσματική προπόνηση. Η εισπνοή πρέπει πάντα να γίνεται με τη μύτη και να εκπνέει με το στόμα με προσπάθεια.
  • πρέπει να τρώτε σωστά και να πίνετε αρκετά υγρά.

Η λεπτή μέση και η τονισμένη κοιλιά είναι το όνειρο πολλών. Ο δρόμος προς αυτό είναι μακρύς και απαιτεί επιμέλεια. Ας δούμε τι είδους ασκήσεις μέσης μπορείτε να κάνετε ακόμη και στο σπίτι.